2024年5月29日

 

世界肠道健康日

 

关爱肠道

健康相伴

 

 

前言

 

日常生活中，我们可能会因为环境、饮食上的一些改变而出现呕吐、腹泻、腹胀、腹痛、便秘等一些症状，尤其是乳腺癌患者，由于疾病和治疗的影响，更容易发生胃肠道不良反应，这个时候，我们除了对症治疗外，更关键的要调理好我们的肠道菌群。

 

 

 

01

什么是肠道菌群？

 

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众所周知，人体并不是无菌的，我们的体内有着数以百万亿计的细菌，主要分布在皮肤、呼吸道、胃肠道、生殖道等与外界密切接触的器官中。

 

 

其中，分布在人体肠道微生物数量约为 100 万亿个[1]，种类超过1500多种[2]，根据致病性，大致能划分为三种类型[3]：

 

1. 共生菌群（如拟杆菌、梭菌、双歧杆菌、乳酸杆菌等），占到了肠道菌群的99%以上，跟人形成良好的合作关系，辅助消化多种食物，并保护我们的肠道。

 

2. 条件致病菌群（如肠球菌、肠杆菌等），数量不多，但属于肠道里的不稳定因素。肠道健康时，共生菌群占压倒性优势，条件致病菌群就很安分；但要是共生菌群被破坏了，这些家伙就会引发多种肠道疾病。

 

3. 致病菌群（如沙门氏菌、致病大肠杆菌等），它们是健康的破坏者，本不属于肠道，但一旦误食进入肠道，就会兴风作浪，导致腹泻、食物中毒等。

 

正常情况下，肠道菌群的结构会一直保持着相对稳定的状态，以各种形式参与人体的生理活动，相互协调，相互制约，从而维持肠道功能正常。

 

而当机体受到年龄、环境、饮食、疾病及用药等因素影响时，就会打破这种平衡，引起肠道菌群失衡，表现为潜在致病菌的增长和有益菌数量的减少，进而产生便秘、腹泻、腹胀、腹痛、腹部不适等，甚至引发多种慢性疾病。

 

 

 

 

02

如何维持肠道菌群平衡？

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我们主要通过饮食来调节肠道微生物种类和数量，维持肠道菌群平衡。

 

✔ 膳食中的膳食纤维可促进肠道双歧杆菌、乳杆菌等有益微生物的代谢和增殖[1]。

 

✔ 补充维生素（维生素 A、维生素 D 和维生素 E）则可增加肠道中双歧杆菌属和乳杆菌属等有益菌的相对丰度[1]。

 

✔ 与此同时，可以摄入一些益生菌以改善人体微生态平衡, 拮抗肠道病原体, 保护人体肠道免受外源性病原体感染[4]。

 

 

 

 

03

什么是益生菌？

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益生菌是指活的微生物，当摄入充足的数量时，能对宿主产生健康益处。

 

核心功能就是改善人体胃肠道健康，如平衡肠道菌群，缓解或改善腹泻、腹痛、腹胀、排气、便秘等消化道症状，缓解肠道炎症、缓解肠易激综合征等[5]。

 

在我国食品中，益生菌主要应用于发酵乳制品（酸奶、活性乳酸菌饮料和奶酪）、益生菌类保健食品、固体饮料、压片糖果、特殊医学用途配方食品、婴幼儿配方食品等。

 

 

 

常用的益生菌主要有以下种类：

 

（1）乳酸杆菌属：德氏乳酸杆菌、短乳酸杆菌、纤维素乳酸杆菌、嗜酸乳酸杆菌、保加利亚乳酸杆菌、干酪乳酸杆菌、发酵乳酸杆菌、植物乳酸杆菌、罗特乳酸杆菌、约氏乳酸杆菌、格式乳酸杆菌、类干酪乳酸杆菌、鼠李糖乳酸杆菌等；

 

（2）双歧杆菌属：青春型双歧杆菌、两歧双歧杆菌、婴儿双歧杆菌、动物双歧杆菌、长双歧杆菌、短双歧杆菌、嗜热双歧杆菌、乳双歧杆菌等；

 

（3）肠球菌属：粪肠球菌和屎肠球菌；

 

（4）链球菌属：嗜热链球菌、乳酸链球菌等；

 

（5）芽胞杆菌属：枯草芽胞杆菌、蜡样芽胞杆菌属、地衣芽胞杆菌、凝结芽胞杆菌等；

 

（6）梭菌属：主要为丁酸梭菌，此菌也称酪酸梭菌；

 

（7）酵母菌属：主要是布拉氏酵母菌。

 

 

 

 

04

如何挑选、贮存、食用益生菌产品？

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益生菌保健类食品

 

益生菌类保健食品有“小蓝帽”标识，且一般会注明功效成分、保健功能、适宜人群、不适宜人群及摄入量等信息，我们在购买益生菌类的保健食品时可通过阅读产品标签或说明书了解其功能，结合自身健康需求进行选择。

 

益生菌可添加到食物中或餐后服用为宜，使用温水冲服（不宜超过 40℃），应尽快饮用，避免益生菌受热失活引起活性降低或丧失[5]。

 

如必需使用抗生素，应与服用抗生素时间间隔 2 小时以上。

 

 

 

乳酸菌饮料

 

乳酸菌饮料一般会分为活菌（非杀菌）型或非活菌（杀菌）型，活菌型的乳酸菌饮料应及时饮用或尽快放入冰箱冷藏，否则会导致乳酸菌活菌数下降且影响口感。

 

 

 

酸奶

 

低温酸奶购买后尽快放入冰箱冷藏并及时饮用，以保证其中的菌株活性。常温酸奶虽可在室温下存放，但我们应注意检查产品是否超过保质期，不要饮用有涨袋的产品。

 

最后，运动、规律的作息、良好的情绪也可以增加肠道微生物的多样性，有益于我们的肠道健康哦！

 

 

 

 

 

参考文献：

[1] 中国食品科学技术学会益生菌分会.人体肠道菌群主要特征的专家共识．中国食品学报.

[2] 中华预防医学会微生态学分会. 中国微生态调节剂临床应用专家共识(2020版) [J] . 中华临床感染病杂志,2020,13 (04): 241-256.

[3] 中国科学院微生物研究所：《你所不知道的肠道菌群》:

https://im.cas.cn/kxcb/wswdjt/201510/t20151010_4435823.htm

[4] 魏勇军,李晓琪,戢博阳,屈凌波.肠道菌群与宿主关系解析及肠道菌群调控/合成研究进展[J].中国科学:生命科学,2022(2):249-265.

[5] 益生菌的科学共识（2020年版）[J].中国食品学报,2020,20(5):303-307.

[6] 益生菌益生元与健康分会.《中国营养学会益生菌与健康专家共识》.

 

声明：本文旨在为读者分享和科普，仅供参考，如有不适症状，请及时咨询医生。

 

 

 

 

 

 

 

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工作人员

作者丨林允夏子
审核丨翟颖琳医生、尤秋婷医生
图源丨千库网

 

苏逢锡教授团队