上期，我们在介绍DXA骨密度测量时提到，倘若测量所得的T值介于-1和-2.5之间，就表示骨量减少，可考虑使用双磷酸盐，并给予钙和维生素D治疗。骨健康|乳腺癌内分泌治疗期间，要打“护骨针”吗？

 

对此，病友姐妹们纷纷发来灵魂拷问：

 

没有骨质疏松，也需要补钙吗？怎么判断自己是否缺钙？市场上的钙片那么多，又怎么吃、怎么补呢？

 

面对以上种种疑问，本期我们为大家详情解答。乳腺癌患者，如何科学补钙？

 

乳腺癌患者，多数建议补钙

 

钙是人体含量最多的矿物质元素，99%左右的钙都集中在人的骨骼和牙齿中。除了支撑身体、坚固牙齿，钙还对人体的神经活动、能量代谢、心血管功能等，起着重要的调节作用。

 

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国18-49岁的成年居民，每日的钙推荐摄入量为800毫克；50岁及以上的中老年居民，每日的钙推荐摄入量为1000毫克。

 

如果日常的钙摄入量不足，会怎样呢？

 

就成人而言，易出现骨质疏松症；就老人而言，除了骨质疏松，还容易引发外伤性骨折。

 

据2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，2010-2012年我国城市居民每天的钙摄入量，平均为412毫克；农村居民更低，只有321毫克。显然，这离中国营养学会的推荐指标还差得远。换言之，大多数中国人都缺钙！

 

而对广大乳腺癌患者来说，情况更为严峻。因为乳腺癌患者在接受内分泌治疗或化疗的过程中，体内的骨丢失往往还会加速，继而增加罹患骨质疏松，甚至是骨转移的风险。

 

所以，当乳腺癌患者做完DXA骨密度测量，T值介于-1和-2.5之间，表示骨量有所减少时，医生通常会建议补钙；有时，即便T值大于-1，显示骨密度正常，医生也会依据患者的个人情况，酌情建议补钙。

补钙 首选食物
其次才是钙制品

 

一提到补钙，人们最先想到的，往往是钙片。

 

其实，如果能从食物中摄取足够的钙，则没有必要额外再吃钙片。具体而言，奶制品、豆制品和绿色蔬菜，这三类食物是人们膳食补钙的最佳来源。

 

 

奶制品
天然的补钙佳品

奶制品的钙含量非常高，是天然的补钙佳品。

 

100毫升的纯牛奶或酸奶，钙含量为100毫克左右。《中国居民膳食指南》（2016年版）推荐我们每天摄入奶和奶制品300克，这样能摄入的钙约为300毫克，可满足我们日均1/3的钙需求。

 

奶酪是“浓缩版”的牛奶，每100克奶酪，钙含量高达700多毫克，是牛奶和酸奶的7倍。但奶酪富含脂肪，吃一小块就容易腻，所以不是补钙的首选。

 

高钙奶则是在每100克牛奶里，额外添加了25-100毫克的碳酸钙、乳酸钙等。但人体对这些添加钙的吸收率，远没有牛奶本身所含的钙那么高，所以，补钙不一定要喝高钙奶。

 

至于低脂奶、脱脂奶等，只不过是减少或去除了奶的脂肪含量，这或多或少会影响奶的浓香与口感，但奶中的钙含量并未发生改变。

 

因此，奶制品补钙是很好的选择，但不必迷信哪一种奶制品一定比较好，各种奶制品都摄入一点，能够使其它营养也更均衡一些。

 

豆制品
也是补钙小能手

豆制品的钙含量也不低，是补钙的良好来源。

 

以北豆腐（盐卤豆腐）或南豆腐（石膏豆腐）为例，每100克之中，所含的钙分别在105和113毫克左右。千张（白页）的钙含量更高，每100克之中，有300毫克是钙。

 

豆腐干作为“浓缩版”的豆腐，钙含量是豆制品之冠，每100克之中的钙含量高达450毫克。

 

只不过，上述豆制品容易饱腹，不及牛奶补钙高效——同样250毫克的牛奶，喝下去轻而易举，换算成豆制品，却是满满一盘，且还需要花时间烹制。

 

至于豆浆或豆汁，由于用到的黄豆量很少，所以每100克里的钙含量仅为5毫克左右，其对补钙的贡献价值，基本可以忽略。

 

 

绿色蔬菜
 吃对了才补钙

绿色蔬菜的补钙价值，往往容易被人们忽略。

 

这可能是因为一些钙含量高的蔬菜，如菠菜、苋菜等所含的草酸比较多，烹饪时如果没有焯水去除大部分草酸，就会影响钙的吸收。

 

但好在，仍有不少蔬菜是高钙低草酸的，如芥蓝、芥菜、小油菜、鸡毛菜、小白菜、菊花菜、绿叶圆白菜等。日常多食这些蔬菜，不但能补充钙、磷等矿物质，还能补充维生素K，有助于调节骨骼中磷酸钙的合成。

 

对照自己的一日三餐，如果以上三类食物的日常摄取量不足，那么每天摄入体内的钙就不能达到《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐指标。这种情况下，有必要额外补钙，选择性地进食一些钙制品，如钙片、液体钙等。

 

01、论性价比，首选碳酸钙

若论综合性价比，碳酸钙是最佳选择。

 

就钙含量而言，碳酸钙高达40%。剩下的磷酸钙为23%、柠檬酸钙为21%、乳酸钙为13%，葡萄糖酸钙为9%。

 

这就意味着，同等重量的钙片，吃1片碳酸钙所能补充的钙，换成磷酸钙或柠檬酸钙得吃2片，换成乳酸钙得吃3片，换成葡萄糖酸钙得吃4片。

 

就价格而言，比起其他的钙制品，碳酸钙也最为朴素和低廉，所以，市面上常见的以人群来划分的钙片，如儿童钙、孕妇钙、老年钙等，也多数是使用物美价廉的碳酸钙。

 

值得注意的是，尽管碳酸钙的性价比高，但它也有一个常见的不良反应，那就是在与胃酸反应后，会产生二氧化碳，吃多了容易腹胀。

 

所以最好是少量多次，于餐食或餐后吃。还有的人会出现便秘，此时可选择其他钙制剂如柠檬酸钙、乳酸钙或葡萄糖酸钙等。

 

02、胃不好，选泽可溶性钙

对于一些胃不好的人，如萎缩性胃炎患者，由于其胃酸分泌不足，会影响到钙片在胃里面的溶解度，不利于钙的消化吸收，所以推荐可溶性钙。

 

可溶性钙有哪些呢？

但凡液体状态的钙制品，如液体钙、钙口服液等，自然是可溶性的。

钙片之中，葡萄糖酸钙、乳酸钙也是可溶性钙，并且口感好；柠檬酸钙的溶解度也高，同样适合胃酸分泌不足的人。

 

03、天然钙，不值得追捧

 

市面上还有一些打着“天然钙”的产品，如动物骨粉、牡蛎粉、植物钙等，他们宣称所含的钙取自天然生物原料，补钙更安全、更高效。

 

但，事实并非如此。

 

# 以动物骨粉为例，动物骨头里除了含有钙，还含有对人体有害的铅、锰、铬、汞等重金属，及含量过高，超出了人体需要的磷。

 

# 再以牡蛎粉为例，它是将贝类的壳磨成粉，可里面除了含钙，同样还含有对人体无益的杂质。同时，贝壳里含有的胶质还会将钙包裹，导致钙的吸收率非常低。

 

# 最后以植物钙为例，多是从藻类等植物中提取。由于植物的钙含量并不高，所以要将大量植物烧成草木灰，才能将里面的钙提取出来，而这样的钙已经与矿物质钙没差别，不存在任何突出的优势。

 

小知识  不管哪种钙，吃对了才补！

 

以上钙制品，标有“OTC”标识，意味着是非处方药；标有“蓝帽子”标识，就意味是保健品。如果由营养科医生来开具，多以OTC为主；但如果骨密度正常，只是用于日常防范，则购买保健品亦无妨。

 

值得注意的是，钙制品买对了，还得吃对才行，否则事倍功半。吃的过程中，一个是要忌空腹，因为空腹时胃酸浓度高，钙吸收过快，服用后易导致血钙快速上升；

另

一个要忌过量，因为一次吃进去的钙越少，吸收率越高，比如同量的碳酸钙，一片200毫克，一天吃3次，效果要好过一次吃600毫克的，效率起码可以高50%以上。

 

补钙正确的吃法，是在餐时或餐后马上吃，能拆分成两份或三份来吃，就别一次吃完。

 

科学补钙
还需维生素D+运动

 

有的人天天在补钙，但效果不尽如人意，究其原因，主要是忽略了同时补充维生素D，并加强运动。

 

 

多晒太阳是获取维生素D最简单实惠的办法。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化，保持保持肌力的同时，还能有效改善平衡能力和降低跌倒风险。

 

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，推荐18-64岁的成人，每天的维生素D摄入量为10μg（相当于400IU，IU为国际单位）；65岁及以上成人，由于多缺乏日照或存在摄入和吸收障碍，推荐每天的维生素D摄入量为15μg（相当于600IU）。

 

当用于骨质疏松的防治时，每天的维生素D摄入剂量可上升至20-30μg（相当于800-1200IU）。

 

但要注意，目前市面上很多的钙制品里，往往添加有一定数量的维生素D。在计算每日摄入量的过程中，应考虑在列，确保每天所摄入的维生素D不超过50μg（2000IU）的人体每日可耐受上限。

 

此外，日常多运动，也有助于改善骨密度、维持骨结构，降低跌倒与脆性骨折等风险。

 

建议乳腺癌患者在身体条件允许的情况下，选择一些适合自己的运动，如慢跑、游泳、体操、跳绳、太极拳、舞蹈等，加以规律性地锻炼与坚持。

 

当然除了这些基本的通过补钙、维生素D、运动增加增加骨密度的方法外，还包括适当的增加优质蛋白质、补充镁、维生素A等营养素。

 

另外避免进食过多蛋白质、盐、咖啡、浓茶、碳酸饮料、高糖饮料等促进钙流失的不良生活习惯也要注意哦。

 

本期科学补钙，您有什么收获与感想？
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康倩|撰文
谭荣韶教授  尤秋婷医生|审核
常钰滢|排版
千库网|图源