运动处方，是指康复治疗医师或体疗师对慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

 

5月25日下午，苏逢锡专科门诊部举办了一场以“运动康复，健康生活”为主题的公益讲座，讲座特别邀请了中山大学孙逸仙纪念医院的侯景义医生，为我们讲解乳腺癌患者「运动处方」的系统性、科学性、变化性，帮助更多乳腺癌术后患者改善身体素质和生活质量。

 

 

 

错过本次讲座的姐妹也不要觉得遗憾，小编已经把课堂内容整理下来了，方便各位在家也能科学系统地进行训练。

 

 

敲黑板啦！！！
下面讲的内容很重要
一定要牢记并行动起来哦！

 

 

 

 

01.  乳腺癌患者的运动方式

 

乳腺癌术后患者的运动训练要注重运动内容的多样性，可以归纳为一般训练和症状相关性训练两种类型。

 

● 一般性训练：心肺训练（有氧训练）、力量训练、柔韧度训练

☞ 有氧训练：是指可以长时间进行的运动，常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、划船、爬山等。

☞ 力量训练：对抗阻力的训练，注重运用自由重量、抗阻器械、自身体重的功能训练，能有效改善机体功能，降低乳腺患者淋巴水肿的发生风险。

● 症状相关性训练：淋巴水肿、肩关节活动障碍

比如有些姐妹经常做的散步、广场舞、八段锦，虽然看着运动内容丰富，但实际上只做了有氧训练而已，而力量训练、柔韧度训练和症状相关性训练都是缺乏的。

 

 

 

 

02.  乳腺癌患者运动时长和强度

 

侯医生提到，运动是把双刃剑，不同类型的运动有不同的利害，合理搭配才能将效益最大化。

 

比如有姐妹反馈她做八段锦、广场舞、散步这些运动已经三年有余了，刚开始运动的时候对于她来说是有益的，但最近却查出了腰间盘突出。这是因为她的运动方式、运动时长、运动强度长期没有变化，正常来说，运动计划 2-4 周就需要进行调整了。

 

 

 

 

有氧运动

运动时长和强度

 

乳腺癌患者做有氧运动时，一次 30-60 分钟，运动前、后各 5 分钟的热身。做有氧运动需要密切关注心率情况，建议各位可以佩戴运动手环监测心率，计算「靶心率」，在靶心率的范围内运动，既能保证运动效果，又能确保安全性。

 

「靶心率」的计算方式

靶心率=静息心率+50%~80%（最大心率-静息心率）（乳腺癌患者建议从50%开始计算）

最大心率HRmax=207-0.7*年龄

静息心率：晨起安静状态测量，连续3天

 

※注：

最大心率是指运动时身体所能承受的最高心率；靶心率是指运动时心率的安全范围。

 

 

抗阻运动

运动时长和强度

抗阻运动的强度在力量训练中是指可以举起的重量，最常见的力量训练强度使用「1RM」（即一次可以举起的最大重量）来定义，以 60%~80% 的1RM训练，比如一个人最大可以举起的重量是 10 斤，那么 60% 的 1RM 就是 6 斤。乳腺癌患者可以先从一瓶矿泉水开始训练，再循序渐进增加负重。

 

做抗阻运动时，每组 8-12 次，每次 4-5 组，组间休息 1-2 分钟，每 4 周要调整负重计划。

 

 

 

 

 

03.  乳腺癌患者不同阶段的运动方式

对于乳腺癌患者来说，一般术后三个月就可以开始恢复运动了，不同的阶段也有不同的运动方式、运动时长和运动强度，侯医生给术后早期的乳腺癌患者开具了运动处方，各位可以参考一下，在家训练起来。

 

 

 

 

04.  运动注意事项

 

● 乳腺癌患者在治疗期间和治疗后，可以进行适当运动，不活动是不可取的哦；

 

● 运动前进行运动风险评估，医生会给你确定「靶心率」，评估薄弱点和禁忌动作，更有针对性地为你制定运动计划，包括训练重量、训练时长和动作教学等，2-4 周左右医生会对你的效果进行追踪，根据个人实际及时调整方案；

 

● 从低强度和短时间开始，逐渐增加，循序渐进至中等强度，运动不宜过度，保证休息与活动的能量平衡。

 

● 建议在有监督或陪伴的情况下锻炼。

 

 

 

「运动处方」因人而异，医生会根据个体实际情况设计相应的运动处方，将运动效果最大化。侯景义医生日后会在苏逢锡专科门诊部坐诊，如果有运动康复需求的姐妹，可以继续留意咱们公众号的信息哦~

 

 

从现在起大家别静养了
科学地运动起来
康复指日可待

 

 

END

 

 

工作人员

编辑丨林允夏子
审核丨尤秋婷医生
图片丨玉米

 

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