Good night,
                      Sweet dream

Mar.21
世界睡眠日，祝你好梦

根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的报告，大多数人每晚需要7到9个小时的睡眠。但民意调查发现，许多女性每晚只睡6个小时。而对于乳腺癌患者而言，如何获得良好的睡眠，也是她们很关注的问题。这不仅是机体的需求，同时也和康复及复发风险息息相关。

一、为什么要睡个好觉

睡不好觉的时候，整个机体白天运行一天产生的“损耗”得不到很好的休息。2012年的一项研究表明，睡眠时间还与绝经后乳腺癌的复发风险相关。在进行21基因检测的激素受体阳性患者群体中随机选取101名患者，比较患者睡眠时间和复发风险评分，得出结果提示：每晚睡眠时间少于6小时的绝经后女性复发风险得分更高。

二、睡不好觉的原因有哪些？

乳腺癌患者失眠的原因，往往与疾病相关。大部分会出现或曾经出现以下的情况：

1. 精神紧张。依据我们的经验，不少患者在就诊的时候，都表现出明显的焦虑。对疾病的恐惧和焦虑，是导致失眠的一种常见原因。

2. 手术因素。对不幸失去乳房的病友，其心理上会产生难以接受的情绪，也是影响睡眠的重要因素。

3. 化疗副作用。部分化疗药物的副作用，比如恶心呕吐，脱发，手足综合征，周围性神经炎导致的手足刺刺的麻痹感，都有可能导致睡眠质量的下降。尽管很多副作用是暂时的。

4. 绝经期症状。不少在绝经期，或通过去势治疗提前达到绝经状态的病友，会出现潮热、盗汗、烦躁等症状，因此难以获得高质量的睡眠。

5. 其他因素。诸如原本就有失眠病史，呼吸暂停综合症等睡眠相关疾病的患者，往往也难以获得很好的睡眠。

三、如何睡个好觉？

人类的睡眠受生物钟调节，大脑中发生的各种化学反应，就是生物钟的发条。在生理上，睡眠有助于平衡体内的体液，排出肌肉中的化学物质，增强免疫系统，促进细胞的正常生长和发育。在精神上，睡眠可以帮助你的大脑理解一天的事情，处理发生的事情，并将数据添加到你的记忆库中。

雌激素水平对睡眠的影响方式我们还不清楚， 目前知道的可以调节睡眠的激素是褪黑素。产生褪黑素的前提是大脑分泌足够的5-羟色胺。

针对这些因素，我们有改善睡眠的一些方法：

1. 改善睡眠环境。卧室是睡觉的地方，把你的电脑，电视，手机，平板，乃至各种书籍，都扔到书房去。这回让你养成上床就睡觉的好习惯。要注意合理布置卧室，保持卧室的安静，床上用品要干净舒适，选择遮光性比较好的窗帘，来创造一个安静舒适的睡眠环境。黑暗的环境利于褪黑素的分泌，可以获得更好的睡眠。

2. 合理调整饮食。睡前4-6小时不要喝咖啡、酒精类饮料，不要喝功能饮料，不要喝茶，不要吃重辣重糖的食物。反酸水（食管反流）绝对会让你睡得很不舒服。白开水是非常健康的饮料，但睡前不建议喝太多，避免夜间频繁上厕所，影响睡眠。

3. 减少午睡时间。打盹和午睡是两个不同的概念。午睡时就深睡眠很长时间，会导致晚上精神奕奕两眼放光睡不着。这主要是因为白天褪黑素水平偏高，让你的身体误以为你经历过了晚上，到晚上就会减少褪黑素的分泌。如果你的工作生活让你感觉疲劳，午饭后小憩10-20分钟就可以了。

4. 合理规律锻炼。锻炼可以帮助大脑产生比较多的5-羟色胺，经过白天的运动后，晚上往往能获得充足的褪黑素来保证睡眠。切忌睡前锻炼，这会让你的警惕性提高，精神绷紧，导致难以入睡。尽可能把锻炼的时间安排在晚饭之前，充分休息后再安然入睡。

5. 把闹钟藏起来。当你不知道是几点的时候，你就不会因为这么晚了还睡不着而感到焦虑，不会因此导致更睡不着了。

四、药物辅助睡眠的一些问题。

不少患者失眠都会寻求安眠药的帮助。有的病友害怕产生依赖，就坚决抵制助眠类的药物。这其实是一个误区。

当你的睡眠状态很差时，药物辅助是保证睡眠的重要方法。但是，我们不推荐大家使用非处方的助眠产品。比如：褪黑素类保健品。

保健品的说明书上的用量，很多都不代表它的实际含量，因此在使用时要格外注意。而其他非处方助眠药物，大多数都含有苯海拉明，一种会让你犯困，但却会打乱睡眠节奏的药物（本来是抗过敏药）。

需要用到药物助眠时，一方面可以找医生开安眠药；另一方面，可以咨询心理医生，用一点抗焦虑或抗抑郁药物来进一步改善睡眠。这都是比较安全的方法。医生会评估你的情况后给出合理的处方。这比自己用非处方药要规范安全很多。

睡眠是个大工程，优质的睡眠是健康的重要基础之一。从今天开始，学会让自己好好睡觉，精神百倍地去追逐健康吧！

撰文：包浩世医生
编辑：谭熙
校对：陈怡医生
      尤秋婷医生